broccolo romanesco

Siamo abituati a sentirci dire che per assumere abbastanza calcio dobbiamo mangiare soprattutto il latte ed i suoi derivati.
Ma come fare se sei vegano (o anche semplicemente intollerante al lattosio) e vuoi eliminare il latte dalla tua dieta?
Non c’è problema: il calcio è presente in abbondanza nei cibi vegetali, basta sapere quali sono quelli più ricchi. Se passare ad una dieta vegana ti preoccupa perché temi di non assumere abbastanza calcio, questa “Top Ten” degli alimenti più ricchi di calcio 100% vegetali è quello che fa al caso tuo!
1. Verdure a foglia verde e crucifere: consumare ogni giorno questi ortaggi ti permette di fare il pieno di fibre, magnesio, clorofilla e calcio! La rucola ne contiene ben 300 mg, il cavolo riccio 139, le cime di rapa 106, il cavolo cappuccio 60 e i broccoli 47.
2. Legumi: sono il cibo di riferimento per le proteine nella dieta vegana; e sono anche un’ottima fonte di calcio, in particolare ceci (142 mg), fagioli cannellini (147 mg), fagioli borlotti e occhio nero (127 mg) e lenticchie (56 mg).
3. Arance: anche una buona spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e beta carotene, può fornirci tanto calcio: 40 mg ogni 100 gr.
4. Tofu: è il cosiddetto “formaggio di soia“, si ottiene facendo coagulare il latte di soia con nigari o solfato di calcio; il tofu ottenuto con solfato di calcio è il più ricco di questo minerale, ne contiene infatti ben 350 mg.
5. Noci e frutta secca: soprattutto le mandorle, che 264 mg di calcio oltre a potassio, zinco, fosforo e magnesio e i fichi secchi (162 mg); perfetti come spuntini o snack fuori casa.
6. Amaranto: questo pseudo cereale, originario del centro America, ha un alto contenuto proteico (17%) ad alto valore biologico (contiene una buona quantità dell’amminoacido lisina). Contiene ben 159 mg ed è naturalmente privo di glutine, facilmente digeribile. Provalo nelle zuppe, nelle minestre, con i legumi o per riempire le verdure al forno.
7. Erbe e aromi: li usiamo tutti i giorni per rendere più saporita la nostra cucina, senza sospettare che contengono enormi quantità di calcio: la santoreggia ne contiene 2132 mg, la maggiorana 1990 mg, il timo 1890 mg, la salvia 1652 mg, l’origano 1576 mg, la menta 1488 mg, il rosmarino 1280 mg, i semi di finocchio 1196 mg, l’alloro 834 mg, solo per citare i più ricchi e comunemente utilizzati! Un motivo in più per utilizzarli ad ogni pasto, considerando che rendono anche più digeribili e gustosi legumi e cereali, oltre ad avere numerose proprietà salutari.
8. Alghe: le “verdure” del mare sono alimenti preziosissimi, e oltre a iodio, ferro e altri minerali contengono tantissimo calcio: ne sono ricche in particolare le hiziki (1400 mg), la kombu (900 mg) e la wakame (660 mg); usale per cucinare i tuoi legumi (come spiego qui) o per le zuppe di verdure, limitando però la quantità a pochi grammi al giorno per non assumere troppo iodio.
9. Semi di papavero, di sesamo e semi di chia: buonissimi da aggiungere alle insalate o a dei primi piatti a base di verdure, questi piccoli semini sono una miniera di calcio: 1448 mg i semi di papavero, 975 mg quelli di sesamo (provali sotto forma di gomasio o di tahine) e 631 mg i semi di chia; questi ultimi, ancora poco diffusi in Italia, sono anche ricchi di fosforo, omega 3 e omega 6.
10. Melassa scura: è un dolcificante liquido che si ricava dal processo di estrazione dello zucchero dalla canna o dalla barbabietola; in pratica è il prodotto di scarto della produzione dello zucchero bianco: paradossalmente, lo zucchero bianco è totalmente privo di sostanze salutari, invece la melassa (lo scarto!) ne è ricca! La melassa scura si ottiene dalla seconda estrazione, ed è più pregiata e più ricca di sali minerali: ferro, potassio, magnesio e calcio (500 mg); ha un sapore molto intenso e contiene circa il 40% di calorie in meno rispetto allo zucchero.
P.S.
Per aiutarti con i conti e le comparazioni, tieni a mente che in media un adulto ha un fabbisogno di calcio pari a 1000 mg al giorno, e che 100 gr di latte (l’alimento tradizionalmente associato a delle ossa forti) contengono 113 mg di calcio. I valori indicati in questo articolo sono tutti intesi per 100 gr di prodotto.

(fonte : www.esserevegetariani.it)